체지방률 낮추는 법, 제가 30%→22% 만들면서 절대 놓치지 않은 것들

체지방률 낮추는 법, 제가 30%→22% 만들면서 절대 놓치지 않은 것들

다이어트를 한다고 해서
체지방률이 무조건 줄어드는 건 아니었어요.
저는 처음에 체중은 빠졌는데
체지방률은 여전히 30% 초반대였거든요.
그러다 루틴을 바꾸고 나서 3개월 만에 22%까지 내려갔어요.
단순히 적게 먹는다고 되는 게 아니었고,
딱 몇 가지 핵심을 바꾸니까 몸이 바로 반응하더라고요.
이번 글에서는 제가 체지방률을 줄이면서 절대 놓치지 않았던 5가지 포인트를 정리해드릴게요.

 

📉 체중은 줄어도 체지방률은 그대로인 이유

✔ 유산소만 하고 근력 자극은 거의 없는 루틴
✔ 근손실로 기초대사량이 줄어들고 있음
✔ 식사량은 줄였는데 단백질 비율이 너무 낮음
✔ 저녁에 탄수화물 중심으로 배분되어 있음
✔ 스트레칭, 수면, 회복 루틴은 아예 없음

저는 초반에 ‘운동만 열심히 하면 된다’는 생각으로 무작정 유산소만 반복했어요.
그런데 그게 오히려 근육을 빼고 체지방률은 더 올라가게 만든 원인이었어요.

🔑 체지방률 30% → 22%, 제가 바꾼 루틴은 이거예요

1. 유산소는 줄이고 근육 자극 루틴을 늘렸어요

주 5일 걷기 → 주 3일 웨이트 + 2일 가벼운 걷기로 바꿨어요.
무거운 운동보다는 하체·등·엉덩이 중심으로 큰 근육에 자극 주는 루틴을 만들었고요.
근육량이 늘기 시작하니까 같은 식단이어도 체지방이 서서히 줄기 시작했어요.

2. 단백질 섭취량은 체중 × 1.2g 이상

체중 1kg당 최소 1.2g 이상 단백질을 먹었어요.
예: 체중 60kg면 최소 하루 72g 이상
닭가슴살, 두부, 계란, 그릭요거트로 3끼 + 1간식으로 나눠 섭취했어요.
이게 근손실 막는 데 결정적이었어요.

3. 식사 순서와 배분을 바꿨어요

✔ 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 식사
✔ 탄수화물은 오전~오후에 집중
✔ 저녁은 단백질 위주 + 식이섬유 강화
이 패턴을 바꾸고 나서 식후 붓기, 졸림, 폭식 충동이 줄었고 혈당 리듬이 안정되면서 감량 속도도 올라갔어요.

4. 림프 순환과 부종 케어를 병행했어요

체지방률 줄이는데 순환이 엄청 중요하더라고요.
저는 하루 2번 목·쇄골·복부 중심 스트레칭,
그리고 자기 전 복부 온찜질이나 좌욕을 병행했어요.
이 루틴이 정착된 이후부터 복부지방과 하체붓기가 확실히 달라졌어요.

5. 수면과 회복 루틴을 루틴으로 고정했어요

잠자는 시간이 일정하지 않으면
다이어트 효과도 무너졌어요.
저는 밤 11시 이전 취침 + 수면 전 자극 루틴 제거
(핸드폰 끄기, 조명 줄이기 등)을 통해 몸 회복에 집중했더니 컨디션도 좋아지고, 감량도 훨씬 수월했어요.

😊 마무리하며

체지방률을 줄이려면 단순히 '운동 더 하기'나 '덜 먹기'로는 부족했어요.
무조건적인 감량보다 지방이 빠질 수밖에 없는 환경을 만들어줘야 했고요.
30%에서 22%까지 오는 동안
몸이 보내는 반응을 읽고 루틴을 조절했더니 결국 숫자보다 먼저 몸이 바뀌기 시작했어요.
여러분도 지금 감량이 더뎌 보이더라도 이 5가지를 하나씩 점검해보면 몸은 분명히 달라지기 시작할 거예요.

 

 

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