한 달에 3kg씩 빠지던 제가 갑자기 정체기에 빠진 이유

한 달에 3kg씩 빠지던 제가 갑자기 정체기에 빠진 이유

살이 쭉쭉 빠지다가 갑자기 멈춘 적 있으신가요?
저는 3달 동안 한 달에 3kg씩 감량하며 누구보다 기세등등했는데,
4개월 차에 접어들자마자 체중이 완전히 멈춰버렸어요.
식단도 그대로, 운동도 그대로였는데요… 몸은 전혀 반응하지 않았어요.
왜 이런 일이 생겼는지, 제가 겪은 정체기의 실체와 그 돌파법을 정리해드릴게요.

 

 

📉 기세 좋던 다이어트, 갑자기 멈췄습니다

다이어트 초반엔 정말 놀랄 만큼 잘 빠졌어요.
식단은 저탄수+고단백, 하루 만보 걷기와 가벼운 근력운동을 병행했죠.
일주일에 700g씩 꾸준히 빠지면서 거울 속 몸도 점점 변했고,
주변에서도 “얼굴이 확 갸름해졌네?”라는 말을 들으니 더 힘이 났어요.

그런데 4개월 차. 숫자가 아예 멈췄어요.
운동량을 늘리고 식단을 더 타이트하게 조였는데도 변화가 없었어요.
체중계는 매일 똑같았고, 눈바디마저 정체 상태.
솔직히 말해서 의욕이 꺾이고 초조해졌어요.

🧠 정체기의 실체는 '몸의 방어 반응'

나중에 전문가 상담을 받고 인바디 분석까지 해보니
제 몸은 ‘에너지 절약 모드’에 돌입해 있었어요.
즉, 몸이 더 이상 체중 감량을 ‘위기 상황’으로 인식하고
기초대사량을 줄이며 살이 빠지는 걸 막고 있던 거예요.

이걸 ‘Adaptive Thermogenesis(적응성 열생성)’라고 해요.
저처럼 급하게 살을 뺀 사람일수록 더 빨리 이 모드에 돌입한다고 하더라고요.

🥶 식단은 그대로였지만, 몸은 더는 속지 않았어요

3개월 내내 반복된 식단과 운동 패턴은 이제 몸에게 익숙해졌고,
몸은 그 패턴을 ‘위험’이라고 판단한 거예요.
그래서 대사 효율을 낮추고, 가능한 에너지를 저장하려 들었죠.
이걸 알게 되니 ‘내가 잘못하고 있는 게 아니었구나’라는 안도감이 들었어요.

하지만 정체기를 넘기려면, 새로운 자극이 필요하다는 것도 느꼈어요.

🔄 제가 시도한 정체기 탈출 전략

• ✔ 운동 강도는 그대로, 방식은 변경 (걷기 → 인터벌)
• ✔ 3~4일 간 ‘리피드(재급식)’ 실시 — 평소보다 20~30% 탄수화물 추가
• ✔ 식사 시간 변경 (야식금지 → 아침 강화)
• ✔ 3일에 1번씩 ‘휴식일’ 추가 (수면 시간 늘림)
• ✔ 스트레스 관리: 매일 자기 전 스트레칭 + 10분 일기

이 변화들이 처음엔 불안했어요.
특히 리피드는 ‘이러다 요요 오는 거 아닐까?’ 걱정도 했지만,
일주일이 지나자 몸무게가 0.6kg 내려가며 다시 움직이기 시작했어요.

📊 체중은 멈췄지만, 체지방은 줄고 있었습니다

가장 큰 깨달음은, 체중만 보지 말아야 한다는 거였어요.
체중은 멈췄지만, 인바디 결과에선 체지방률이 소폭 줄고 있었고
근육량도 유지되거나 오히려 소폭 증가했더라고요.

그걸 본 순간, ‘정체기’가 아니라 ‘재조정기’였다는 걸 이해했어요.
지금은 체중보다 체성분 변화에 더 집중하고 있어요.

✅ 정체기, 이렇게 받아들이세요

✔ 정체기는 실패가 아니라 적응입니다
✔ 몸은 ‘살이 빠지는 중’이라는 걸 인지하고 스스로 조절 중이에요
✔ 이 시기에 ‘너무 더 조이려 하지 마세요’ — 오히려 악화돼요
✔ 새로운 자극과 회복 루틴을 넣는 게 관건이에요

🌿 마무리하며

정체기는 누구에게나 찾아오는 당연한 과정이었어요.
그걸 겪으며 저는 ‘몸과 싸우는 다이어트’에서 ‘몸과 대화하는 다이어트’로 바뀌었어요.
지금 정체기라면 너무 조급해하지 마세요.
여러분 몸도 지금, 조용히 변화 중일지도 모르니까요😊

 

 

 

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